Fatigue : quelques tips pour garder le cap
BÉBÉ EST ARRIVÉ GROSSESSE

Fatigue : quelques tips pour garder le cap

Dans mon dernier article, je parlais fatigue, cette grande inconnue et compagne des femmes enceintes et jeunes parents.

Je n’allais pas m’arrêter en si bon chemin. Aujourd’hui, avec Helldad on essaye de donner quelques « trucs » pour garder le cap, rebooster son corps, retrouver un peu d’énergie quand on touche le fond !

 

 

Se coucher tôt

Je crois que je ne vous apprends rien ! De toute manière, vous êtes crevé. Bébé vous réveille plusieurs fois par nuit (et ça, ça vaut pour tout le monde), ou comme moi vous avez une grossesse truffée d’insomnies ? (ahah, merci à tous ceux qui nous conseillent de dormir avant que bébé n’arrive !) Ou d’envie de pipi toutes les 2 heures ? Préparer son coucher, comme un bébé justement, n’est pas de trop.

J’ai noté que l’heure de mon premier réveil dans la nuit varie peu que je me couche à 21h ou minuit. En revanche, j’étais forcément beaucoup plus reposée si j’avais dormi 4 heures à 2h du matin que si je m’étais couchée une heure avant ! Et si par miracle vous faites toute la nuit, vous serez requinqué.
Pour celles et ceux qui tiennent à leur soirée, forcément, c’est compliqué de rendre une nouvelle habitude. Mais les heures de sommeil prises avant minuit sont extrêmement réparatrices. Songez-y.

 

Limiter les écrans (ah, je ne vous apprends rien non plus ?)

Avez-vous entendu parler de la lumière bleue ? En photo, c’est celle qui reproduit le mieux la lumière du jour. Sinon, c’est celle qui est projetée par les écrans. Tout comme la lumière du jour qui vous réveille en douceur lorsque vous oubliez de fermer vos volets (ou que vous laissez tout ouvert, comme moi, parce que vous adorez vous faire réveiller par le soleil), la lumière bleue réveille votre corps.
Qu’est-ce que ça signifie ? Simplement que vous donnez l’indication à votre cerveau qu’il fait jour, et donc que ce n’est pas l’heure de dormir, lorsque vous vous exposez à la lumière bleue.

Une expérience a été menée sur des lycéens pour leur permettre de mieux suivre en cours le matin plutôt que de terminer leur nuit après s’être levés trop tôt (ah… l’adolescence…) Les élèves ont tous accru leur attention en cours, leurs résultats se sont améliorés, et malgré l’éclairage désagréable de la salle de classe, aucun ne souhaite revenir à une lumière jaune classique.

Bref, la lumière bleue, ça réveille.

Lorsque vous regardez la télé, votre téléphone ou votre tablette avant de vous couchez, vous remplacez la sensation de sommeil de votre corps par une sensation de réveil. À cause de ça, il vous sera plus compliqué de vous endormir.

Ça vaut bien entendu aussi pour les insomnies. lire des articles en pleine nuit sur le smartphone (ça sent le vécu) ou regarder un film pour passer le temps, c’est anti-productif. Vous ne faites que vous éveiller davantage.
Ce que je vais écrire va vous paraître d’une banalité sans nom, mais croyez-moi : sortez un bouquin. Et pas le manuscrit qu’on lit sur la tablette, si vous m’avez suivi ! Un vrai livre en papier (que la déforestation me pardonne). La lecture apaise et, la plupart du temps, même si c’est triste pour Proust, Zola et Catherine Pancol, endort. Souvenez-vous le nombre de fois où vous avez avoué ne plus lire car vous vous endormiez après deux lignes !

Vous n’êtes pas très livre ? Pensez développement personnel, livre sur la grossesse et la parentalité, magazine, BD, manga.

C'est banal, mais couchez-vous tôtPrévoyez la mini lampe de poche de voyage si vous ne souhaitez pas déranger votre conjoint en pleine nuit, et prévoyez le fameux livre que vous souhaitez lire depuis longtemps sur la table de chevet !
 Si votre conjoint ne dors pas, c’est l’occasion de couper tous les deux vos écrans, mettre de la musique et papoter un peu. Entre grossesse, bébé et quotidien, on a toujours un tas de choses à se raconter ! (évitez de vous engueuler, hein)
Vous pouvez aussi tricoter, plier le linge, repasser, prendre un bain…

Mon conseil : coupez tous les écrans au moins 1h avant l’heure à laquelle vous comptez dormir.

 

Vérifiez que vous n’êtes pas carencé

Allez go chez le docteur, ou parlez-en à votre gynéco lors d’une des visites obligatoires. Il existe des compléments alimentaires spécialement conçus pour les femmes enceintes, si c’est votre cas (pour ma part je prenais du gynefam, je ne pouvais pas faire sans à cause de ma maladie chronique).
En dehors des compléments alimentaires, adapter votre alimentation peut être tout aussi efficace.

Les boosts au naturel :

  • Le kiwi au petit dèj est bourré de vitamines C
  • La banane vous apportera votre dose de calcium (pour moi, c’était une demi banane au petit dèj car les gelules de calcium me sont contre-indiquées. Un vrai coup de fouet, je vous assure)
  • Pour encore plus de vitamine, pensez au citron et à l’orange pressés (attention à ne pas presser trop de fruits à la fois pour ne pas gonfler l’apport en fructose. Surtout si vous êtes « à risque » au niveau du diabète)
  • Privilégiez le bio. Les méthodes de conservation pour faire voyager les fruits et légumes non bio les vide parfois de leurs apports et vitamines. Un comble, oui. Si vous êtes enceinte, nettoyez bien la peau, ces produits ont plus de chance d’avoir rencontré un chat que les produits industriels du supermarché
  • Privilégiez des repas préparés avec des produits frais
    pour les baby bump non végétariennes ou végétaliennes qui veulent compenser l’apport en fer de la viande rouge, vous pouvez consommer : des fruits à coque (noix, etc), abricots secs, dates (attention à la provenance, prenez-les fraîches sinon il y a plus de produits toxiques que de dates dedans, je vous invite à vous renseigner sur le sujet), haricots blancs, tomates, lentilles, pois chiches, épinards

Pour en savoir plus sur ce que l’alimentation peut vous apporter, je vous invite à découvrir le livre de Michel Cymes « Vivez mieux et plus longtemps ».

 

Prenez le soleil !

Quid de votre taux en vitamine D ? Ok, l’hiver ce sera moins simple, mais rien ne vous empêche de mettre le nez dehors à chaque rayon de soleil. Pour un apport naturel suffisant en vitamine D grâce au soleil, il faudrait s’exposer 30 minutes tous les jours bras et jambes nues. Donc vérifiez aussi cette carence. La vitamine D est nécessaire à accrocher de nombreuses autres vitamines, dont la C !
Si vous êtes enceinte, on vous aura prescrit de l’acide folique.
Pour tous les autres, allez, dehors ! (Pour ma part, j’aime aller marcher. À une époque, je faisais une partie du chemin pour aller au bureau à pied. Et non je ne travaillais pas du tout à côté de chez moi !)

 

Justement, et le sport ?

Le sport, ça fatigue. Oui, mais c’est de la BONNE fatigue. Pratiquez un peu pour découvrir. Il ne s’agit pas de la fatigue de la tête, celle qui nous empêche de dormir. En ayant dépensé toute l’énergie accumulée pendant la journée assis derrière notre ordinateur (pour les métiers sédentaires), on se sent mieux ! Ça aère la tête, justement, ça change les idées.
Et last but not least, cela libère des endorphines et de la dopamine. Donc ça rebooste ! En gros, plus vous faites du sport, plus vous êtes en forme, moins vous êtes fatigué. Il faut passer le cap !

Ma routine préférée (que j’essaie de remettre en place peu à peu avec bébé à la maison) : quelques salutations au soleil au lever (non, je ne salue pas le dieu soleil, il s’agit de yoga !) pour délier le corps, c’est très complet, puis aller marcher au moins 30 minutes.

Je n’ai pas l’âme d’une runeuse. J’allais courir lorsque j’habitais à la campagne, mais pour le moment je suis dans Paris, et je déteste l’idée d’aller courir au milieu des voitures.
Vous pouvez vous inscrire dans une salle de sport, mais cette routine ne demande qu’un tapis de yoga et une bonne paire de chaussures, le coût est minime et investit sur le long terme.

il existe des cours de yoga prénatal et post natalSi vous êtes enceinte : il existe des cours de yoga prénatal, c’est super, j’ai testé !
Si vous avez bébé avec vous (comme moi) : il existe des cours de yoga post natal (oui !) où, d’une part, vous pouvez vous rendre avec votre bout de chou, et d’autre part, dès l’accouchement, sans attendre la rééducation du périnée. Parfait pour aider à se remettre des suites d’accouchement, parfois difficiles.

 

Le ventre, ce grand inconnu

Une digestion difficile peut considérablement vous affaiblir. Je ne suis pas médecin, d’ailleurs longtemps ils n’y ont pas prêté attention plus que ça, mais j’ai la maladie de Crohn. Je suis super copine avec mes intestins.
Ce qui fatigue notre tube digestif n’est pas forcément ce à quoi on s’attend. Bien entendu, gras et junk food sont à bannir le temps de récupérer, mais sachez également que les crudités vous demandent un gros effort d’assimilation !
Si vous souhaitez nettoyer un peu votre monde intérieur, pendant quelques jours (pas plus de 5 !), vous pouvez manger tout cuit (même les viandes et poissons, attention), et bannir gras, charcuterie, matières grasses, lait, fromages à pate molle.
Il existe depuis peu une littérature sur le sujet, et c’est tant mieux ! Pour commencer, vous pouvez vous plonger dans le très intéressant « Charme discret de l’intestin » de Giulia Enders.

 

La méditation

C’est super à la mode de parler méditation, mais au delà de ça, vous êtes-vous déjà vraiment penché sur la question ?
Il ne s’agit pas de simplement fermer les yeux ou de ne penser à rien. Très succintement, la méditation vous oblige à être dans l’instant présent. C’est important de se recentrer régulièrement sans penser au passé, au futur (même proche), ou avoir la tête ailleurs, comme écrire un article de blog par exemple ! Nous sommes toujours en train de penser, prévoir, imaginer, regretter. La méditation vous aide à vous recentrer. Donc vous reposez votre cerveau en pratiquant. 10 minutes par jour suffisent. Installez-vous au calme, fermez les yeux, écoutez votre respiration. Si une pensée passe, chassez la. Ce n’est pas grave. Chassez la lorsque vous vous rendez compte que votre esprit a dévié.
C’est aussi simple que ça. Et 10 minutes suffisent pour bien commencer ou conclure une journée ! Cela apaise plus que vous ne l’imaginez. Bien entendu, attendez les effets à long terme, vous ne serez pas d’un calme olympien après vos 10 premières minutes de méditation !

 

Le yoga nidra / la sophrologie

À l’instar de la méditation, ces pratiques permettent le repos du corps par l’intermédiaire de l’esprit. Vous n’êtes pas très « l’esprit et le corps sont liés » ? Dommage, car ces deux techniques sont sûrement les plus efficaces de cette liste.
Le yoga nidra est une pratique de yoga comprenant une partie de sophrologie, je les met donc ensemble ici, mais je vous invite à vous renseigner plus amplement sur le sujet, que je ne vais que survoler.
De nombreuses vidéo (seul l’audio est intéressant) sont trouvables sur youtube. Allongez-vous, fermez les yeux, et laissez-vous guider par celle que vous aurez choisie. Elle va vous guider pour relâcher peu à peu votre corps, vous permettant de le régénérer. C’est efficace comme un vrai sommeil (sauf qu’il ne faut pas dormir !). Spécifiquement pour le yoga nidra, il y a également toute une partie de visualisation et d’autosuggestion.
Un conseil si vous vous lancez dans cette pratique plus poussée : votre phrase d’autosuggestion doit être positive. C’est à dire que non seulement son sens mais aussi sa formulation doit être positive. Le cerveau ne comprend pas la négation. Donc au lieu, par exemple, de vous dire « je ne suis plus fatigué », remplacez par « je suis en pleine forme ». Tout simple ! Un super exercice dans la vie de tous les jours, soit dit en passant.
Pour ma part, je préfère faire une sophrologie courte, que je peux pratiquer en milieu de journée pour me requinquer, même au bureau ! (ça remplace un café)

Ma préférée dure 13 minutes : cliquez ici

 

La recette de Helldad

Et pour conclure ce loooong article pour lutter contre la fatigue, on vous offre la recette du smoothie énergisant de Helldad :

Il vous faudra : 500 g de carottes, 1,5 l d’eau gazeuse, le jus de 6 oranges, 10 g de gingembre haché, 2 cuil. à soupe de miel, 3 ou 4 glaçons

  • Préparez les carottes : rincez-les, épluchez-les et coupez-les en gros morceaux.
  • Dans une casserole, portez l’eau gazeuse à ébullition et plongez-y les carottes (l’eau gazeuse sert à conserver la belle couleur orange. Mais vous pouvez utiliser de l’eau plate).
  • Faites-les cuire 30 min, jusqu’à ce qu’elles soient totalement fondantes. Égouttez-les.
  • Dans un blender, versez le jus des oranges, le gingembre haché et le miel. Ajoutez les carottes et les glaçons. Mixez 1 min 30 à 2 min afin de créer une belle émulsion et de mélanger tous les ingrédients. Le smoothie est prêt !

 

J’espère que tous ces tips, même s’ils peuvent paraitre évident, vous aiderons ! L’essentiel, ce n’est pas de le savoir, c’est de l’appliquer, alors bon courage !
S’il y a un sujet que vous souhaitez nous voir approfondir, n’hésitez pas à laisser un commentaire !

Firemom a l’impression d’élever un petit goa’uld qui a une fâcheuse tendance à lui appuyer sur la vessie. Phobique de l’administration, elle a eu l’impression de toucher le fond lorsqu’il a fallu envoyer un Cerfa à la CAF.

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